ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Сегодня прошла индивидуальная тренировка по вольной борьбе нашего участника спортивного клуба "Маяк".
Разработка эффективного тренировочного плана для борца — это комплексная задача, требующая учета множества факторов: возраста, уровня подготовки, весовой категории, фазы сезона (подготовительный, соревновательный, переходный) и индивидуальных особенностей.
План индивидуальной тренировки:
*   Разминка (15-20 минут перед каждой тренировкой): Динамические упражнения, кардио (легкий бег, скакалка), суставная гимнастика, специальные борцовские упражнения (мосты, перекаты).
*   Заминка (10-15 минут после каждой тренировки): Статическая растяжка всех основных групп мышц, упражнения на расслабление

Понедельник: Борьба (Техника) + Силовая (Верх тела и Кор)

*   Утро/День (Опционально, для профессионалов): Легкая кардио-тренировка (30-45 мин): бег трусцой, велосипед
*   Вечер (Основная тренировка):
    *   Борьба (90-120 мин):
        *   Отработка новых техник (15-20 мин): проходы в ноги, броски, удержания, контрприемы.
        *   Дриллинг (отработка техник в потоке) с партнером (30-40 мин): многократное повторение выученных движений с нарастающей скоростью и интенсивностью.
        *   Партнерские упражнения (20-30 мин): сопротивление в стойке, борьба за захваты, имитация борьбы в партере с партнером.
    *   Силовая (45-60 мин):
        *   Жим штанги лежа/гантелей (3-4 подхода по 8-12 повторений)
        *   Тяга штанги в наклоне/подтягивания (3-4 подхода по 8-12 повторений / макс. количество)
        *   Жим гантелей/штанги стоя (3-4 подхода по 8-12 повторений)
        *   Упражнения на кор: планка (разные вариации), "русские скручивания" с весом, подъемы ног в висе (3-4 подхода)